두통 예방에 좋은 음식, 식이조절 팁!!

목차

1. 두통 예방에 좋은 영양소와 음식

2. 두통 유발할수 있는 음식

3. 두통 예방 식단 예시

4. 생활 습관과 식이 조절 팁

 

두통을 예방하고 완화하는 데 도움이 되는 음식을 소개하겠습니다. 특정 음식은 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하며, 신경계를 안정시켜 두통 빈도를 낮출 수 있습니다.

 

 

1. 두통 예방에 좋은 영양소와 음식

 

1) 오메가-3 지방산

• 효과: 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선해 편두통이나 긴장성 두통을 완화합니다.
• 음식:
  • 생선: 연어, 고등어, 참치, 정어리
  • 씨앗류: 아마씨, 치아씨, 호두
  • 오일: 들기름, 아마씨유

섭취 팁: 주 2~3회 생선을 섭취하거나 아마씨를 요거트나 샐러드에 뿌려 먹으면 좋습니다.

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2) 마그네슘

• 효과: 신경계를 안정시켜 편두통을 예방하고, 근육 이완 효과가 있어 긴장성 두통에 도움이 됩니다.
• 음식:
  • 녹색 채소: 시금치, 브로콜리, 케일
  • 견과류: 아몬드, 캐슈너트
  • 곡물: 귀리, 현미, 퀴노아
  • 아보카도

섭취 팁: 마그네슘 부족은 특히 편두통의 주요 원인이 되니 매일 소량의 견과류와 녹색 채소를 섭취해 보세요.

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3) 비타민 B2 (리보플라빈)

• 효과: 세포 에너지를 높여 신경 기능을 지원하며 두통 예방에 도움이 됩니다.
• 음식:
  • 유제품: 우유, 치즈, 요구르트
  • 계란
  • 육류: 닭가슴살, 간
  • 채소: 아스파라거스, 시금치

섭취 팁: 비타민 B2는 편두통 환자에게 예방적 효과가 있어 매일 유제품이나 계란을 적절히 섭취하면 좋습니다.

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4) 수분이 풍부한 음식

• 효과: 탈수는 두통의 주요 원인 중 하나입니다. 수분이 풍부한 음식을 섭취하면 수분을 유지할 수 있습니다.
• 음식:
  • 과일: 수박, 멜론, 오렌지
  • 채소: 오이, 셀러리, 토마토
  • 음료: 코코넛 워터, 허브차

섭취 팁: 코코넛 워터는 전해질이 풍부해 탈수 예방에 탁월합니다.

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5) 항산화 성분 (폴리페놀, 플라보노이드)

• 효과: 신경 보호와 염증 감소에 도움을 주어 두통 완화에 기여합니다.
• 음식:
  • 베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리
  • 차: 녹차, 홍차
  • 다크 초콜릿 (카카오 70% 이상)
  • 포도, 체리

섭취 팁: 아침에 베리류를 곁들인 요거트와 녹차 한 잔을 즐겨보세요.

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6) 칼륨이 풍부한 음식

• 효과: 전해질 균형을 유지하고 혈압을 조절해 두통을 예방합니다.
• 음식:
  • 바나나
  • 고구마, 감자
  • 아보카도
  • 시금치, 브로콜리

섭취 팁: 바나나는 빠르게 에너지를 보충하며 칼륨이 풍부해 운동 후 간식으로도 좋습니다.

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7) 식이 섬유

• 효과: 혈당 변동을 줄이고 두통을 예방합니다. 혈당이 급격히 떨어지면 두통이 발생할 수 있습니다.
• 음식:
  • 통곡물: 현미, 귀리, 보리
  • 채소: 브로콜리, 당근, 시금치
  • 콩류: 렌틸콩, 병아리콩

섭취 팁: 아침 식사에 귀리죽이나 통곡물 빵을 추가해 보세요.

2. 두통 유발할수 있는 음식

 

1) 숙성된 음식

• 오래된 치즈, 발효식품에는 티라민이 포함되어 있어 편두통을 유발할 수 있습니다.

2) 카페인 과다 섭취

• 커피, 에너지 음료, 녹차 등은 적당량을 섭취하면 도움이 되지만, 과도하게 섭취하거나 갑작스럽게 끊으면 두통이 유발될 수 있습니다.

3) 가공식품과 아질산염

• 햄, 소시지, 핫도그 등의 가공육에는 아질산염이 포함되어 있어 두통을 악화시킬 수 있습니다.

4) MSG 함유 음식

• 일부 가공식품이나 중국 음식에 첨가되는 MSG는 두통을 유발할 수 있습니다.

5) 과도한 당분

• 당분이 많은 음식은 혈당 변화를 유발해 두통을 촉발할 수 있습니다.

3. 두통 예방 식단 예시

 

아침

• 귀리죽 + 아몬드 + 블루베리
• 녹차 한 잔

점심

• 연어 샐러드(아보카도, 시금치, 올리브 오일)
• 통곡물빵

저녁

• 구운 닭가슴살 + 찐 고구마 + 브로콜리
• 코코넛 워터

간식

• 바나나
• 다크 초콜릿 한 조각

4. 생활 습관과 식이 조절 팁

 

• 식사 시간 규칙성 유지: 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 규칙적으로 식사하세요.
• 소량 자주 섭취: 편두통이 자주 발생하는 경우, 간식을 자주 먹어 혈당을 안정적으로 유지하세요.
• 수분 섭취 관리: 하루에 물 2리터 이상을 마시고, 탈수를 피하기 위해 운동 후 전해질 음료를 마시는 것이 좋습니다.
• 음식 일기 작성: 특정 음식과 두통 사이의 관계를 파악하기 위해 음식 일기를 작성해 보세요.

두통 관리에 도움이 되는 이 식단과 습관을 활용하면 증상 완화와 예방에 큰 도움이 됩니다. 식이 요법 외에도 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 생활 습관이 중요한 역할을 합니다.

 

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