필수 영양소 : 미네랄에 대해 알아보기!!

목차

1. 주요 미네랄

• 1-1. 칼슘 (Calcium)
• 1-2. 인 (Phosphorus)
• 1-3. 칼륨 (Potassium)
• 1-4. 나트륨 (Sodium)
• 1-5. 마그네슘 (Magnesium)
• 1-6. 염소 (Chloride)
• 1-7. 황 (Sulfur)

2. 미량 미네랄 (미량 원소)

 

미네랄은 신체의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 무기질 영양소입니다. 체내에서 여러 대사 과정에 관여하며, 뼈, 치아, 근육, 신경, 심혈관 시스템의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 미네랄은 주요 미네랄(대량 미네랄)과 미량 미네랄(미량 원소)로 나눌 수 있습니다.

 

 

1. 주요 미네랄

 

주요 미네랄은 체내에서 상대적으로 많은 양이 필요하며, 체중에 비해 비율이 높은 편입니다. 대표적으로 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 염소, 황 등이 있습니다.

1-1. 칼슘 (Calcium)

기능과 역할

• 뼈와 치아 형성: 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분으로, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방합니다.
• 근육 수축: 근육 수축을 조절하여 운동과 심장 박동을 유지합니다.
• 혈액 응고: 혈액 응고 과정에 필수적인 역할을 하여 출혈을 멈추는 데 기여합니다.
• 신경전달: 신경 신호 전달에 중요한 역할을 합니다.

결핍 시 증상

• 골다공증, 근육 경련, 신경 과민성, 성장 지연.

식품 공급원

1-2. 인 (Phosphorus)

기능과 역할

• 뼈와 치아 건강: 인은 칼슘과 함께 뼈와 치아의 강도를 유지합니다.
• 에너지 저장: 세포 내에서 에너지를 저장하고 전달하는 데 중요한 역할을 하는 ATP의 구성 요소입니다.
• 세포막 형성: 세포막을 구성하는 인지질의 중요한 성분으로, 세포 건강을 유지합니다.

결핍 시 증상

• 뼈 약화, 식욕 부진, 피로, 근육 약화.

식품 공급원

• 고기, 생선, 계란, 유제품, 견과류.

1-3. 칼륨 (Potassium)

 

기능과 역할

• 전해질 균형: 체액의 전해질 균형을 유지하여 혈압을 조절합니다.
• 심장 기능: 심장 박동을 정상적으로 유지하며, 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
• 신경 기능: 신경 신호 전달과 근육 수축을 조절합니다.

결핍 시 증상

• 근육 약화, 피로, 불규칙한 심장 박동, 고혈압.

식품 공급원

• 바나나, 감자, 시금치, 아보카도, 콩류.

1-4. 나트륨 (Sodium)

기능과 역할

• 수분 균형: 체내 수분 균형을 조절하고, 세포 간 체액 이동을 조절합니다.
• 혈압 조절: 나트륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 과도한 섭취는 고혈압을 유발할 수 있습니다.
• 신경 기능: 나트륨은 신경 신호 전달을 돕고 근육 수축을 조절합니다.

결핍 시 증상

• 저혈압, 근육 경련, 피로, 메스꺼움.

식품 공급원

• 소금, 가공식품, 해산물, 육류.

1-5. 마그네슘 (Magnesium)

기능과 역할

• 에너지 생산: 마그네슘은 에너지 대사에 필수적이며, 단백질 합성과 효소 기능에 관여합니다.
• 근육과 신경 기능: 근육 이완과 신경 신호 전달을 돕습니다.
• 뼈 건강: 칼슘과 함께 뼈 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다.

결핍 시 증상

• 근육 경련, 불면증, 피로, 불규칙한 심장 박동.

식품 공급원

• 견과류, 통곡물, 녹색 잎 채소, 해바라기씨.

1-6. 염소 (Chloride)

 

기능과 역할

• 수분 균형: 나트륨과 함께 체내 수분 균형을 조절하고 소화 과정에서 위산(염산) 형성에 관여합니다.
• 혈압 조절: 체액의 전해질 균형을 유지하여 혈압 조절에 기여합니다.

결핍 시 증상

• 피로, 구토, 탈수.

식품 공급원

• 소금, 가공식품, 해산물, 육류.

1-7. 황 (Sulfur)

기능과 역할

• 단백질 합성: 황은 단백질 합성에 필수적인 아미노산(메티오닌, 시스테인)의 중요한 성분입니다.
• 항산화 작용: 황은 항산화 효소의 구성 성분으로, 세포 손상을 방지하는 역할을 합니다.

결핍 시 증상

• 피부와 모발 문제, 관절 통증.

식품 공급원

• 양파, 마늘, 브로콜리, 콩류, 달걀.

2. 미량 미네랄 ( 미량 원소)

미량 미네랄은 체내에서 필요한 양은 적지만 중요한 역할을 합니다. 철, 아연, 구리, 요오드, 망간, 셀레늄, 불소, 크롬, 몰리브덴 등이 포함됩니다.

2.1 철 (Iron)

기능과 역할

• 산소 운반: 철은 혈액 내 헤모글로빈과 근육 내 미오글로빈의 중요한 성분으로, 산소를 운반하고 저장하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 에너지 대사: 세포 호흡과 에너지 생성 과정에 관여합니다.

결핍 시 증상

• 빈혈, 피로, 두통, 면역력 저하.

식품 공급원

• 붉은 고기, 시금치, 두부, 렌틸콩, 조개류.

2.2 아연 (Zinc)

기능과 역할

• 면역 기능: 아연은 면역세포의 기능을 활성화하여 감염을 예방합니다.
• 단백질 합성: 세포 성장과 재생을 돕고, 상처 치유를 촉진합니다.
• 항산화 작용: 세포를 보호하고, 노화를 지연시키는 항산화 작용을 합니다.

결핍 시 증상

• 상처 치유 지연, 면역력 저하, 탈모, 미각과 후각 감퇴.

식품 공급원

• 굴, 소고기, 견과류, 씨앗류, 콩류.

2.3 구리 (Copper)

기능과 역할

• 철 대사: 구리는 철을 이용하여 적혈구를 생성하는 데 도움을 줍니다.
• 항산화 작용: 자유 라디칼을 제거하는 효소의 활성화에 관여합니다.

결핍 시 증상

• 빈혈, 면역력 저하, 뼈 약화.

식품 공급원

• 간, 해산물, 견과류, 씨앗류.

 

2.4 요오드 (Iodine)

기능과 역할

• 갑상선 호르몬 합성: 요오드는 갑상선 호르몬을 합성하는 데 필수적이며, 신진대사를 조절합니다.

결핍 시 증상

• 갑상선 기능 저하증, 갑상선종, 체중 증가, 피로.

식품 공급원

• 해조류, 요오드 첨가 소금, 생선, 유제품.

2.5 셀레늄 (Selenium)

기능과 역할

• 항산화 작용: 셀레늄은 항산화 효소의 중요한 구성 요소로, 세포 손상을 방지합니다.
• 면역 기능: 면역력을 강화하고, 감염과 질병에 대한 저항력을 높입니다.

결핍 시 증상

• 면역력 저하, 근육 약화, 심장 질환.

식품 공급원

• 브라질너트, 생선, 달걀, 곡류.

2.6 망간 (Manganese)

기능과 역할

• 뼈 건강: 뼈 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다.
• 항산화 작용: 세포 손상을 방지하고 대사 과정에서 필요한 효소를 활성화합니다.

결핍 시 증상

• 성장 지연, 생식 기능 저하, 골다공증.

식품 공급원

• 통곡물, 견과류, 녹색 채소.

 

2.7 불소 (Fluoride)

기능과 역할

• 치아 건강: 불소는 치아 에나멜을 강화하여 충치를 예방합니다.
• 뼈 건강: 불소는 뼈 밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

결핍 시 증상

• 충치, 뼈 약화.

식품 공급원

• 불소 처리된 물, 차, 해산물.

2.8 크롬 (Chromium)

기능과 역할

• 혈당 조절: 크롬은 인슐린 작용을 촉진하여 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다.

결핍 시 증상

• 혈당 불균형, 당뇨 위험 증가.

식품 공급원

• 브로콜리, 고기, 통곡물, 감자.

2.9 몰리브덴 (Molybdenum)

기능과 역할

• 효소 활성화: 몰리브덴은 체내 효소를 활성화하여 독성 물질을 분해하고 배출하는 데 중요한 역할을 합니다.

결핍 시 증상

• 대사 장애, 구토, 신경계 문제.

식품 공급원

• 콩류, 통곡물, 견과류, 우유.

미네랄은 체내에서 다양한 중요한 역할을 하며, 결핍 시 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 주요 미네랄과 미량 미네랄 모두 균형 잡힌 식단을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.

 

 

 

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