필수 영양소 : 비타민에 대해 알아보기!!

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목차

1. 지용성 비타민

• 1-1. 비타민 A
• 1-2. 비타민 D
• 1-3. 비타민 E
• 1-4. 비타민 K

2. 수용성 비타민

• 2-1. 비타민 B군
• 2-2. 비타민 C군 (아스코르브산)

 

 

비타민은 신체의 여러 대사 기능을 조절하고, 건강을 유지하는 데 필수적인 미량 영양소입니다. 비타민은 체내에서 스스로 합성되지 않거나 매우 제한된 양만 합성되므로, 음식을 통해 섭취해야 합니다. 각 비타민은 고유의 역할과 기능을 가지고 있으며, 결핍 시 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 비타민을 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어 설명해 드리겠습니다.

1. 지용성 비타민

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지용성 비타민은 지방에 녹아 흡수되며, 체내에 저장될 수 있습니다. 비타민 A, D, E, K가 지용성 비타민에 해당합니다.

1-1. 비타민 A

기능과 역할

• 시력 유지: 비타민 A는 로돕신이라는 시각 색소의 주요 성분으로, 어두운 환경에서 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 야맹증 예방에 필수적입니다.
• 면역 기능: 면역체계를 강화하여 감염에 저항하고, 상피 세포를 건강하게 유지하여 피부와 점막을 보호합니다.
• 세포 성장과 분화: 비타민 A는 세포의 성장과 분화에 필수적이며, 피부와 점막의 건강을 유지합니다.
• 항산화 작용: 베타카로틴 형태로 존재할 때 항산화 역할을 하여 자유 라디칼로 인한 손상을 줄여줍니다.

결핍 시 증상

• 야맹증, 안구 건조증, 피부 건조, 면역력 저하.

식품 공급원

• 당근, 시금치, 간, 달걀 노른자, 고구마, 버터.

1-2. 비타민 D

기능과 역할

• 칼슘과 인 흡수: 비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈와 치아를 강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 골밀도 유지: 칼슘 대사를 조절하여 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방합니다.
• 면역 기능: 비타민 D는 면역세포의 기능을 조절하여 감염과 염증을 예방합니다.

결핍 시 증상

• 구루병(아이들의 뼈가 약해지는 질환), 골다공증, 근육 약화, 면역력 저하.

식품 공급원

• 햇빛, 달걀 노른자, 버섯, 연어, 고등어, 비타민 D 강화 우유.

1-3. 비타민 E

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기능과 역할

• 항산화 작용: 비타민 E는 강력한 항산화제로, 세포막을 보호하고 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지합니다.
• 피부 건강: 피부 재생을 촉진하고, 노화를 예방하는 역할을 합니다.
• 심혈관 건강: 비타민 E는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

결핍 시 증상

• 신경과 근육 손상, 면역력 저하, 피부 문제.

식품 공급원

• 견과류(아몬드, 해바라기씨), 시금치, 아보카도, 식물성 기름.

1-4. 비타민 K

기능과 역할

• 혈액 응고: 비타민 K는 프로트롬빈을 활성화하여 혈액 응고를 돕습니다. 상처가 났을 때 출혈을 멈추는 데 필수적입니다.
• 골밀도 유지: 비타민 K는 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화시킵니다.

결핍 시 증상

• 출혈 경향 증가, 멍이 쉽게 듦, 골다공증.

식품 공급원

• 녹색 잎 채소(시금치, 케일), 브로콜리, 콩류, 발효된 유제품.

2. 수용성 비타민

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수용성 비타민은 물에 용해되며, 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되므로 매일 섭취가 필요합니다. 비타민 B군과 비타민 C가 수용성 비타민입니다.

2-1. 비타민 B군

2.1.1 비타민 B1 (티아민)

• 에너지 대사: 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다.
• 신경 기능: 신경계의 정상적인 기능을 지원합니다.

결핍 시 증상

• 각기병(근육 약화, 신경 손상), 피로, 집중력 저하.

식품 공급원

• 통곡물, 돼지고기, 콩류, 견과류.

2.1.2 비타민 B2 (리보플라빈)

• 에너지 생산: 지방, 단백질, 탄수화물을 에너지로 변환하는 과정에 관여합니다.
• 세포 성장과 재생: 피부, 모발, 손톱의 건강을 유지하는 데 기여합니다.

결핍 시 증상

• 피부염, 입술 갈라짐, 눈의 피로.

식품 공급원

• 우유, 달걀, 녹색 채소, 통곡물.

2.1.3 비타민 B3 (니아신)

• 세포 대사: 에너지 생성과 세포 호흡을 돕습니다.
• 콜레스테롤 수치 조절: 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

결핍 시 증상

• 펠라그라(피부염, 설사, 치매).

식품 공급원

• 가금류, 생선, 땅콩, 곡류.

2.1.4 비타민 B5 (판토텐산)

• 호르몬 합성: 부신 호르몬과 콜레스테롤 합성에 중요한 역할을 합니다.
• 에너지 대사: 지방과 탄수화물의 대사에 관여합니다.

결핍 시 증상

• 피로, 두통, 소화불량.

식품 공급원

• 고기, 계란, 우유, 통곡물, 브로콜리.

2.1.5 비타민 B6 (피리독신)

• 단백질 대사: 아미노산을 대사하고, 단백질 합성에 도움을 줍니다.
• 신경전달물질 합성: 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등) 합성에 관여하여 정신 건강에 기여합니다.

결핍 시 증상

• 우울증, 빈혈, 신경 손상.

식품 공급원

• 생선, 닭고기, 감자, 바나나, 견과류.

2.1.6 비타민 B7 (비오틴)

• 지방 대사: 지방산 합성 및 에너지 생성에 필수적입니다.
• 피부와 머리카락 건강: 피부, 머리카락, 손톱 건강에 기여합니다.

결핍 시 증상

• 탈모, 피부염, 피로.

식품 공급원

• 달걀 노른자, 견과류, 콩류, 곡류.

2.1.7 비타민 B9 (엽산)

• 세포 분열: 세포 성장과 DNA 합성에 필수적입니다.
• 태아 건강: 임신 중 태아의 신경관 결손을 예방합니다.

결핍 시 증상

• 빈혈, 태아 신경관 결손, 피로.

식품 공급원

• 녹색 채소, 콩류, 감귤류, 시리얼.

2.1.8 비타민 B12 (코발라민)

• 적혈구 생성: 비타민 B12는 적혈구를 생성하고, 빈혈을 예방하는 데 필수적입니다.
• 신경 기능: 신경 세포를 보호하고, 신경전달물질의 정상적인 기능을 유지합니다.

결핍 시 증상

• 빈혈, 신경 손상, 피로.

식품 공급원

• 고기, 생선, 달걀, 유제품.

2-2. 비타민 C군 ( 아스코르브산)

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기능과 역할

• 항산화 작용: 비타민 C는 항산화제로 작용하여 세포 손상을 방지하고, 면역력을 강화합니다.
• 콜라겐 합성: 비타민 C는 피부, 연골, 뼈 등을 구성하는 콜라겐을 합성하는 데 필수적입니다.
• 철분 흡수 촉진: 철분의 흡수를 촉진하여 빈혈을 예방합니다.
• 면역 기능: 감기와 같은 감염에 대한 저항력을 높이고, 염증 반응을 조절합니다.

결핍 시 증상

• 괴혈병(잇몸 출혈, 피로, 면역력 저하), 상처 치유 지연.

식품 공급원

• 감귤류, 딸기, 브로콜리, 피망, 시금치.

비타민은 신체의 대사 기능을 원활하게 유지하고, 다양한 생리 작용을 돋는 필수 영양소 입니다. 각 비타민은 특정 기능과 역할을 가지고 있으며, 결핍 시 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 다양한 식품을 섭취하여 충분한 비타민을 공급받는 것이 중요합니다.

 

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